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vacas lactosa
Paula Cortés

Paula Cortés

Licenciada en Farmacia y graduada en Óptica y Optometría

¿Es buena la lactosa?

El tema de la lactosa está ahora mismo en boca de todos y se está convirtiendo en algo controvertido. ¿Es mala?¿Si mi estómago está hinchado y tengo malas digestiones es por la lactosa? ¿Es mejor evitarla? ¿Es preferible tomar leche de almendra o de avena? Para resolver todas está dudas he decidido escribir un post con la evidencia científica mas reciente.

¡Espero que os guste!

Analizando la leche

Primero vamos a conocer la composición de la leche fresca:

  • Agua: 87%
  • Proteínas: 3,2 gramos de proteína por cada 100ml, de los cuales el 80% es caseína, una proteína que contiene aminoácidos esenciales (que no se pueden sintetizar en el organismo y deben ser incorporados en la dieta) como lisina y leucina. El otro 20% restante lo constituyen proteínas como α-lactoalbumina, β-lactoglobulina, albumina sérica, inmunoglobulinas, lactoferrinas.
  • Grasas: 3,9 gramos de grasa por cada 100ml, enriquecida en ácidos grasos de cadena corta y principalmente saturadas, aunque también posee alguna grasa insaturada como el ácido oleico.
  • Vitaminas y minerales: vitaminas del grupo B (B12 y ácido fólico) y vitaminas liposolubles A y D. Además la leche es rica en calcio, ya que contiene aproximadamente unos 120 mg por cada 100ml.
  • Azúcares: el componente estrella y más abundante de la leche (después del agua) es la lactosa.

¿Qué es la lactosa?

Es un hidrato de carbono responsable del sabor dulce de la leche. La lactosa se forma de la unión de una glucosa con una galactosa y para poder procesar la glucosa y la galactosa en nuestro cuerpo y obtener energía de ellas primero debe romperse el enlace que las une. La molécula responsable de romper este enlace se llama lactasa, una enzima común en los mamíferos, sobre todo durante el periodo de lactancia, ya que es cuando la dieta se sustenta básicamente en la leche materna.

Normalmente los mamíferos en edad adulta dejan de producir la lactasa; sin embargo, se ha demostrado que en ciertas poblaciones, como la europea, esta perdida de expresión de lactasa durante la edad adulta no es generalizada ni tan elevada. En España se cree que entre el 15% y el 30% de la población podría perder la expresión de lactasa en la edad adulta.

¿Qué ocurre cuando no producimos los suficientes niveles de lactasa en el intestino?

La respuesta es sencilla, no somos capaces de degradar la lactosa y de asimilar los azucares simples que la componen (glucosa y galactosa). Está lactosa libre en el intestino es fermentada por la propia microbiota, pero al hacerlo generan residuos como el ácido láctico, el CO2, el metano y el hidrogeno. Estos componentes pueden irritar el intestino y generar inflamación a la par que producen gases e hinchazón, los síntomas clásicos de la intolerancia a la lactosa (estos dependerán de la cantidad de lactosa ingerida y de los niveles de lactasa del individuo).

Si alguien ha sido medicamente diagnosticado como intolerante a la lactosa la mejor manera de solucionar el problema es la eliminación de la lactosa de la dieta. Pero cuidado por qué el autodiagnóstico no es una herramienta muy precisa y la intolerancia a la lactosa se puede confundir con otras enfermedades intestinales que tienen otros orígenes como la enfermedad celiaca, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa…, que pueden derivar en una intolerancia secundaria a la lactosa. Si tienes problemas digestivos debes acudir a un especialista médico y que te hagan las pruebas pertinentes.

Por otro lado es esencial diferenciar entre la gente intolerante a la lactosa y la gente alérgica a la leche. Si se es alérgico tomar leche sin lactosa no producirá absolutamente ningún cambio en la sintomatología puesto que la leche sin lactosa sigue conteniendo todas las proteínas de la leche, ahí la única solución será retirar por completo todos los productos lácteos de la dieta.

¿Qué leche debo elegir?

  • Intolerante diagnosticado: si eres intolerante diagnosticado y eres de esos que no pueden vivir sin su vaso de leche, tomar leche sin lactosa sería una opción. Básicamente es una leche a la que se le añade de manera artificial lactasa para que se degrade por completo la lactosa.
  • No soy intolerante: la mejor recomendación es que se beba leche fresca porque es la que más propiedades conserva. ¿No es mejor elegir siempre leche sin lactosa? Las leches sin lactosa están más procesadas y suelen tener procesos de pasteurización más agresivos para favorecer su conserva, igual que las leches UHT. La leche sin lactosa no es más sana o mejor que la leche normal y sin embargo es más cara, por lo que solo tendrá un impacto positivo en las personas que no sean capaces de producir lactasa por sí mismas. Si no eres realmente intolerante lo mejor es que inviertas en leche fresca de calidad.

¿Hay otras alternativas?

¡Pero aquí no acaba la historia! Hay productos derivados de la leche bajos en lactosa, los fermentados lácticos como el yogurt o el Kéfir. En estos alimentos se ha producido previamente un proceso de descomposición de la lactosa y tienen niveles tan bajos que incluso pueden ser tolerados por personas con pocos niveles de lactasa. Además estos productos están cargados de probióticos que mejorarán nuestra flora intestinal. Hay algunos estudios que han demostrado que incluso pueden favorecer la mejor digestión de la lactosa en el intestino reduciendo así la sintomatología de la intolerancia.

Pero, ¡ojo! no todos los yogures y kéfires son iguales, a algunos que han sido muy procesados y no son tan naturales, se les añade nata y leche en polvo, por lo que estaríamos incorporando nuevamente lactosa al alimento y volveríamos al punto de origen. Por tanto si os apetece podéis hacer yogur y kéfir en casa, es divertido y para toda la familia y vuestro intestino os lo agradecerá.

¿Y si elimino los lácteos de mi dieta completamente?

Si sois 100% intolerantes a la lactosa y vais a retirar la leche de la dieta o lo hacéis por pura precaución, la realidad es que la leche no es un alimento imprescindible, pero si deliciosa y una buena fuente de nutrientes. Sin embargo, si se retira la leche, es fundamental mantener una dieta equilibrada, sin olvidar complementar con otros alimentos el aporte de proteína, calcio y vitaminas que nos da la leche.

Si a pesar de retirar la lactosa de la dieta sigues teniendo síntomas, probablemente el diagnostico haya sido erróneo y deberías acudir a un médico para que realizase las pruebas necesarias. En muchos casos las digestiones pesadas, los vómitos, la hinchazón y los gases no están debidos a la lactosa y se pueden mejorar con una correcta nutrición y una reparación de la disbiosis intestinal.

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