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pescado azul o blanco
Paula Cortés

Paula Cortés

Licenciada en Farmacia y graduada en Óptica y Optometría

¿Pescado azul o blanco? En la variedad está la clave

Cada tipo de pescado presenta propiedades nutricionales distintas que conviene conocer, pero tanto el azul como el blanco pueden incluirse en un menú semanal que se ajuste al más puro estilo mediterráneo.

Diferencias entre el pescado azul y el blanco

Sin embargo, el criterio por el que se guían los expertos en nutrición es el contenido graso de cada uno de ellos. En términos generales, los pescados blancos (gallo, lenguado, rape, merluza…) tienen valores inferiores al 3% de grasa y los azules (atún, sardina, boquerón, caballa, salmón…) se sitúan entre el 5% y el 10%

No obstante, la frontera no siempre está clara y muchos expertos afirman que existe una zona intermedia en la que se sitúan los pescados semigrasos, como el salmonete, la trucha o la dorada.

Composición nutritiva

Desde el punto de vista de la salud, cada clase tiene sus ventajas pero todos ellos aportan, principalmente, proteínas y una cantidad variable de grasa. De hecho, el contenido energético vendrá determinado por esta diferencia en la cantidad de grasa. Los pescados blancos tienen un valor calórico de aproximadamente 70-90 Kcal/100 g y los azules, unas 120-200 Kcal/100 g.

El pescado siempre va a tener menos grasa que cualquier carne y las grasas presentes en los pescados son de las que se califican como beneficiosas para la salud, es decir, contienen una baja proporción de ácidos grasos saturados y una mayor de mono y polinsaturados (los famosos omega 3, presentes fundamentalmente en el azul). Estas grasas ayudan a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo y contribuyen a disminuir el riesgo cardiovascular.

Micronutrientes del pescado

En cuanto a los micronutrientes, los pescados contienen, en general, vitaminas del grupo B, vitamina D, fósforo, calcio (especialmente, los de pequeño tamaño que se consumen con espinas) y yodo si son de origen marino. La composición nutritiva de los pescados varía en función de la especie, pero también puede cambiar según factores como la época del año, la edad, el ciclo reproductor del animal o la alimentación que ha llevado.

Los peces tienden a acumular menos grasa en invierno y más en verano. De ahí que se pueda afirmar que la época óptima para consumir buena parte de los pescados es el verano, que es cuando tienen más grasa y están más sabrosos.

Vitaminas

Al ser más graso, en el pescado azul predominan las vitaminas liposolubles, como la D, la E y la A. En cambio, el blanco es rico en vitaminas del grupo B, especialmente B12. Por eso, una dieta vegetariana a la que se añada pescado y leche puede constituir una dieta perfecta.

Actualmente se recomienda el consumo de tres o cuatro raciones de pescado a la semana: dos de azul y otras dos de blanco. Comprar especies de temporada puede ayudar a hacer la elección en cada momento y el bolsillo lo agradece, pero el congelado es igualmente saludable. También son sanos los enlatados, siiempre que sean bajos en sal y al natural o en aceite de oliva virgen extra.

Precauciones

La presencia de anisakis y de contaminantes son los principales motivos de preocupación. Los únicos pescados libres del parásito serían los de agua dulce. Es importante tomar medidas preventivas, como la congelación prolongada, para eliminar el anisakis. El mercurio y otros contaminantes se acumulan, sobre todo, en los peces de mayor tamaño, como el atún rojo o el pez espada. Por eso, en embarazadas y niños pequeños se recomienda optar por pescados más pequeños.

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